ورزش ویلیامز چیست و برای چه افرادی مفید است؟ - سفرنامه ازمیر

ورزش ویلیامز چیست؟

ورزش ویلیامز یا تمرینات انعطافی ویلیامز (WFE) مجموعه ای از تمرینات درمانی است که برای کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری در ستون فقرات کمر طراحی شده اند. با انجام این تمرینات بدنی، می توان عضلات سرینی و شکمی را تقویت کرد و انعطاف پذیری و نحوه خم کردن کمر را بهبود داد. این ورزش در ابتدا به وسیله دکتر پل سی ویلیامز، متخصص ارتوپدی تنظیم شده است. دکتر ویلیامز باور داشت که کمردرد ناشی از فشار بر دیسک بین مهره ای ناشی از شرایط نامناسب بدن است. هدف از تمرینات او کشش و افزایش تحرک در عضلات متصل به کمر بود. تمرینات انعطافی ویلیامز برای بیمارانی که در پی راه حلی غیر از جراحی برای درمان کمردرد خود هستند، بسیار مناسب است.

ورزش ویلیامز با تمرکز بر حرکات کنترل شده خم شدن کمر اثر می نماید. این حرکات شامل خم شدن ستون فقرات به سمت جلو در حالت نشسته یا دراز کشیدن به پشت و هدف قرار دادن عضلات و دیسک های کمر است. خم شدن کنترل شده کمر به کشش و کشیده شدن ستون فقرات یاری نموده و فشار روی ناحیه کمر را کاهش می دهد. این کار منجر به گردش خون بهتر و حرکت مایع در داخل دیسک ها می گردد که می تواند درد را کاهش و حرکت کلی بدن را بهبود دهد. علاوه براین، این تمرینات بر تقویت عضلات مرکزی، حمایت بهتر از ستون فقرات و ارتقای شرایط مناسب و در نتیجه تسکین درد و پیشگیری از کمردرد تاکید دارند.

ورزش ویلیامز در طول زمان به بیماران مبتلا به انواع بیماری های مرتبط با کمردرد حتی در صورت عدم وجود تشخیص معتبر توصیه شده است. فیزیوتراپ ها و پزشکان انواع مختلفی از این تمرین را ایجاد نموده اند که معمولاً به وسیله فیزیوتراپیست ها و ارتوپدها انجام می گردد.

حرکات ورزش ویلیامز

تمرینات انعطافی ویلیامز ترکیبی از تمرینات کششی و تقویتی است که عضلات کمر و شکم را هدف قرار می دهد. بعضی از رایج ترین تکنیک های مورد استفاده در ورزش ویلیامز را در ادامه می خوانید.

1. چرخش جانبی لگن (Pelvic tilt)

• به پشت روی یک تشک یوگا یا یک سطح راحت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. پاها را نیز به مقدار عرض باسن باز نموده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم و در حالی که کمر خود را روی زمین صاف نگه داشته اید، لگن خود را به آرامی به سمت عقب متمایل کنید.
• برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. تمرین چرخش جانبی لگن باعث تقویت عضلات کمر می گردد.

2. خم کردن یک پا (Single Knee to chest)

• به پشت روی یک تشک یوگا یا یک سطح راحت در حالی که پاهایتان صاف است و دست ها در کناره ها قرار دارند و کف دست ها رو به پایین است دراز بکشید.
• زانوی پای راست خود را به آرامی به سمت شانه خود بکشید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در این شرایط بمانید.
• همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید و زانوی دیگر را به سمت سینه خود بیاورید.
• پاها را به طور مرتب عوض نموده و کشش را 2 تا 3 بار در هر طرف بدن انجام دهید.

3. خم کردن دو پا (Double knee to chest)

• مانند حرکت قبلی، به پشت روی یک تشک یوگا یا یک سطح راحت در حالی که پاهایتان صاف است و دست ها در کناره ها قرار دارند و کف دست ها رو به پایین است دراز بکشید. بعد از اینکه زانوی پای راست را به سینه رساندید، زانوی پای چپ را نیز به سمت قفسه سینه بکشید و هر دو پا را به مدت 5 تا 10 ثانیه در آن حالت نگه دارید.
• هرکدام از پاها را یکی یکی رها کنید. خم کردن دو پا در این حالت به انعطاف پذیری کمر یاری می نماید.

4. دراز نشست نیمه (Partial sit-up)

• تمرین شماره 1 (چرخش جانبی لگن) را انجام دهید. سپس به آرامی سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید و در عین حال این شرایط را حفظ کنید.
• سپس با دقت به موقعیت آغاز برگردید.
• دراز نشست نیمه باعث تقویت عضلات شکم می گردد.

5. کشش همسترینگ (Hamstring stretch)

• در حالت نشسته پاها را دراز کنید و با زانوهای کاملا کشیده و انگشتان پا به سمت بالا آغاز کنید.
• با حفظ کشش پاها، دست ها را به سمت انگشتان پاها بیاورید. سر را صاف کنید و چشم ها را به جلو خیره کنید. سپس به آرامی تنه را روی پاها به سمت جلو پایین بیاورید.
• عضلات پشت ران شما با کشش همسترینگ انعطاف پذیرتر می شوند.

6. کشش عضلات خم نماینده لگن (Hip Flexor Stretch)

در حالی که زانوی پای چپ (پای جلویی) خم شده و زانوی پای راست (پای پشتی) محکم نگه داشته شده است، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. هنگامی که زانوی پای چپ به چین زیر بغل (ناحیه زیر بغل) رسید، به وسیله تنه به سمت جلو خم شوید.

این کار را با پای چپ در پشت و پای راست در جلو نیز تکرار کنید. در جلوی باسن شما عضلات خم نماینده لگن قرار دارند. این ماهیچه ها به خصوص اگر روز را در حالت نشسته سپری می کنید، اغلب سفت می شوند. این کشش، تحرک لگن را افزایش می دهد.

7. اسکوات (Squat)

در حالت ایستاده، پاها را به مقدار عرض شانه و به صورت موازی باز کنید. به آرامی بدن را با خم کردن زانوهای خود در حالی که سعی می کنید دست ها را تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید، پایین آورید. چشمان به جلو خیره شده و کف پاها صاف روی زمین باشد.

عضلات لگن شما با تمرین اسکوات قوی تر می شوند. اگر با تعادل بدن مشکل دارید، این تمرین را نزدیک به یک سطح سفت انجام دهید.

8. کشش عضلات کمر با چرخش (Lumbar flexion position with rotation)

• در حالت خوابیده به پشت و در حالی که پاهایتان صاف و زانوهایتان خم شده روی زمین قرار بگیرید. برای ثبات بدن، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.
• هر دو زانوی خود را به آرامی به یک طرف متمایل کنید. در حالی که شانه های خود را کمی بالا نگه داشته اید سعی کنید زانوها را به زمین نزدیک کنید. پس از مدت کوتاهی ماندن در این حالت، زانوها را به حالت اولیه برگردانید.
• در طرف مقابل نیز این حرکت را تکرار کنید. با یاری این تمرین می توان عضلات و مفاصل کمر و باسن را کشیده و به اطراف حرکت داد.

9. خم شدن روی صندلی (Seated Forward Bend)

• روی لبه یک صندلی محکم بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و به مقدار عرض باسن از هم باز کنید. به آرامی از باسن به سمت جلو خم شده و سعی کنید دستان خود را به سمت پاها یا زمین برسانید.
• در حالی که به جلو خم می شوید، پشت خود را صاف نگه دارید. بعلاوه با قفسه سینه به سمت جلو حرکت کنید و شرایط عادی گردن را حفظ کنید. کشش را در قسمت پایین کمر و همسترینگ خود احساس کنید. حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت عمودی برگردید.

فواید ورزش ویلیامز

تمرینات انعطافی ویلیامز به ویژه برای افرادی که کمردرد را تجربه می نمایند و یا در پی بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمر خود هستند، فواید بسیاری دارد. بعضی از فواید اصلی ورزش ویلیامز عبارت اند از:

• تسکین کمردرد: یکی از اهداف اولیه تمرینات انعطافی ویلیامز کاهش کمردرد است. تأکید بر خم شدن کمر به برداشتن فشار از روی دیسک های بین مهره ای، کاهش فشار روی اعصاب و کاهش درد ناشی از شرایطی مانند فتق دیسک یا بیماری دژنراتیو دیسک کمر یاری می نماید.
• افزایش انعطاف پذیری: انجام منظم این تمرینات می تواند به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمر یاری کند. افزایش انعطاف پذیری می تواند منجر به بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی در ناحیه کمر گردد و انجام فعالیت های روزانه و ورزش را آسان تر کند.
• کشش عضلانی: ورزش ویلیامز عضلات مختلف کمر را از جمله ستون فقرات ارکتور، همسترینگ و فلکسورهای لگن هدف قرار می دهد. کشش این ماهیچه ها می تواند به کاهش فشار و سفتی عضلات یاری کند که از عوامل رایج در کمردرد هستند.
• بهبود جریان خون: حرکات مکرر درگیر در تمرینات انعطافی باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می گردد. بهبود گردش خون می تواند تحویل اکسیژن و مواد مغذی به ناحیه آسیب دیده را تسهیل نموده و بر روند بهبودی تأثیر مثبت بگذارد.
• افزایش قدرت مرکزی بدن: در حالی که تمرینات انعطافی ویلیامز عمدتاً روی خم شدن کمر متمرکز است اما عضلات مرکزی را نیز درگیر می نمایند. تقویت هسته مرکزی بدن حمایت و ثبات بیشتری را برای کمر ایجاد می نماید و خطر آسیب های بعدی را کاهش می دهد.
• انجام آسان حرکات: این تمرینات معمولاً به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند. بنابراین برای بیشتر افراد به راحتی قابل دسترسی و انجام دادن هستند. این حرکات را می توان در خانه یا در یک محیط توانبخشی تحت نظارت متخصص انجام داد.

• حرکات کم فشار: حرکات انعطافی ویلیامز معمولاً کم فشار هستند. به این معنی که کمترین فشار را به مفاصل وارد می نمایند. این امر باعث می گردد این حرکات برای افرادی با محدودیت های جسمی خاص یا کسانی که در حال بهبود از صدمات هستند، مناسب باشد.
• مکمل سایر درمان ها: این تمرینات را می توان در کنار سایر درمان های کمردرد مانند فیزیوتراپی، مراقبت های کایروپراکتیک (اعمالی برای جا انداختن مفاصل) یا دارو استفاده کرد. ادغام ورزش ویلیامز در یک برنامه درمانی جامع می تواند نتایج کلی را بهبود بخشد.
• توانمندسازی و خود مدیریتی: یادگیری و تمرین این حرکات افراد را قادر می سازد تا نقش فعالی در کنترل کمردرد خود داشته باشند. در واقع این حرکات می توانند به ابزاری ارزشمند برای خودمراقبتی و مدیریت درد تبدیل شوند.

ورزش ویلیامز برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات انعطافی ویلیامز برای افرادی که کمردرد یا سفتی ناشی از شرایط مختلف را تجربه می نمایند، مانند موارد زیر مناسب است:

• بیماری دژنراتیو دیسک: ورزش ویلیامز می تواند به افزایش جریان خون به دیسک های آسیب دیده کمر یاری کند. این امر باعث بهبودی و کاهش درد مرتبط با تغییرات دژنراتیو در دیسک ها می گردد.
• سیاتیک: این تمرینات در کاهش فشار روی عصب سیاتیک مؤثر است و برای افرادی که درد سیاتیک را تجربه می نمایند، مناسب خواهد بود.
• کمردرد معمولی: این تمرینات برای افراد مبتلا به کمردرد می تواند روشی ملایم و مؤثر برای کشش و تقویت عضلات کمر باشد.
• توانبخشی پس از آسیب های وارده به کمر: این تمرینات اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی برای یاری به بهبودی افراد از آسیب های کمر یا جراحی استفاده می گردد.
• افزایش و بهبود انعطاف پذیری کمر: ورزش ویلیامز برای افرادی که در پی بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمر خود هستند نیز توصیه می گردد.

سخن پایانی

ورزش ویلیامز مجموعه ای از تمرینات کششی و تقویتی است که برای کاهش کمردرد طراحی شده اند. این تمرینات را می توان به عنوان بخشی از یک برنامه فیزیوتراپی یا به عنوان یک برنامه ورزشی مستقل انجام داد. اگر دچار کمردردهای مزمن شده اید، تمرینات انعطافی ویلیامز ممکن است راهی مؤثر برای مدیریت علائم کمردرد و بهبود آمادگی جسمانی و سلامت کلی بدن شما باشد. به یاد داشته باشید که قبل از آغاز هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید و اقدامات احتیاطی مناسب را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید.

منابع: verywellhealth , physio-pedia , algolojiuzmani